※画像はイメージです。基礎代謝の状態や感じ方には個人差があります。
「基礎代謝を上げる方法」を探していても、これ一つで決着する近道はありません。基礎代謝は加齢に伴う筋肉量の低下などで下がっていくと説明されており、上げるには運動・食事・睡眠を合わせて見直すのが基本とされます。ここでは基礎代謝の仕組み、下がる理由、今日からできる工夫、内臓脂肪を落とす方法との関係を、公的機関の情報をもとに整理します。
基礎代謝とは、安静にしていても、呼吸や体温維持など生命を保つために最低限必要なエネルギー量のことです。1日に体が使うエネルギー（総エネルギー消費量）のうち、基礎代謝が占める割合は約60%とされ、食事をとることで消費される食事誘発性熱産生が約10%、歩く・家事をするといった身体活動が約30%を占めると説明されています。
つまり、体を大きく動かさない日でも、消費エネルギーの半分以上は基礎代謝によるものです。基礎代謝を底上げできれば、日々のエネルギー収支に与える影響も相対的に大きくなると考えられます。
基礎代謝量は、一般的に加齢とともに低下するとされています。その主な理由としては、骨格筋量（筋肉などの除脂肪量）の減少があげられており、年齢を重ねるほど、安静時に消費されるエネルギー量そのものが小さくなっていく傾向があると説明されています。
具体的な目安として、体重70kgの男性の場合、基礎代謝量は20歳代で約1680kcal、50歳代で約1505kcalとされ、1日あたりおよそ175kcalの差になるという報告があります。活動量の低下など他の要因も重なり、年齢が上がるほど総エネルギー消費量は下がっていきやすいとされています。
※年齢・性別・体格によって個人差があります。ここでの数値は一般的な目安です。
基礎代謝を上げる方法として一つだけを挙げるのは難しく、「筋肉量を保つ・増やす運動」「エネルギー収支に偏りをつくらない食事」「生活リズムを整える睡眠」を、それぞれ無理のない範囲で見直していくのが現実的な進め方とされます。極端な食事制限だけを行うと、体をつくる材料が不足し、かえって筋肉量の維持が難しくなる場合があるとも言われます。
内臓脂肪型肥満は、ウエスト周囲長のスクリーニングに加え、腹部CT検査などで内臓脂肪面積が100cm²以上と測定された場合に診断されるとされています（日本肥満学会の基準）。基礎代謝が下がって消費エネルギーが小さくなると、同じ食事量でもエネルギーが余りやすくなり、内臓脂肪が蓄積しやすくなると一般に考えられています。
内臓脂肪を減らす対策の基本は、食べ過ぎと運動不足を解消することとされています。基礎代謝を保つ・上げるための運動や食事の見直しは、この「食べ過ぎと運動不足の解消」とも重なる部分が多く、両方を切り離さずに考えるとよいとされます。
「内臓脂肪を最速で落とす方法」を探す方も多いですが、公的機関の情報では、急激な減量よりも、食べ過ぎと運動不足を無理のない範囲で解消していく進め方が基本として説明されています。具体的には、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事を基本に、「ご飯は1膳まで」「間食は1日1回まで」のように具体的に決めると実践しやすいとされ、できない日があっても落ち込まず、数日単位で調整するなど、計画に柔軟性を持たせることが勧められています。
短期間での大きな変化をうたう情報も見かけますが、体への負担や続けやすさを考えると、生活習慣として続けられる形を優先するほうが現実的だと考えられます。持病がある方や健康診断で指摘を受けた方は、自己流で進める前に医療機関にご相談ください。
代謝を良くする方法も、基礎代謝を上げる方法と重なります。食事・運動・睡眠のどれか一つに偏らず、生活全体のバランスを整えることがポイントです。
基礎代謝は1日の消費エネルギーの多く（約60%）を占め、加齢に伴う筋肉量の低下などで下がっていくとされています。基礎代謝を上げる方法として一つの近道があるわけではなく、運動・食事・睡眠を合わせて見直すことが基本です。内臓脂肪を落とす方法も、食べ過ぎと運動不足の解消という同じ土台の上にあります。急な変化を求めず、続けやすい形で取り組むことが結果につながりやすいと考えられます。
※本記事は一般に公開されている情報を編集部が整理したもので、医学的な診断や判断、特定の食品・商品が基礎代謝や内臓脂肪の状態を改善することを示すものではありません。感じ方や結果には個人差があります。持病がある方・体調に不安がある方は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
個別の状態によって判断は変わります。具体的なことは医療機関でご確認ください。
キレイジャーナル